今日から実践できる、毎日の快眠ルーティン | コアラマットレス公式

今日から実践できる、毎日の快眠ルーティン

人生の1/3は睡眠時間と言われていますが、毎日ぐっすり眠れていますか？熱帯夜が続く夏は「寝苦しさ」から睡眠への関心も高まりやすいものですが、実は寒さが厳しい冬も睡眠の質が落ちると言われます。一年を通じて快適な睡眠を得るための、毎日の快眠ルーティンをお届けします。

【朝】

体内リズムを整えて、一日を気持ちよくスタート

朝は、一日のリズムを整える体内時計がリセットされる時間帯。ヘルシーなカルチャーが根付いているオーストラリアでは、早起きしてサーフィンやジムに行き、エクササイズしてから出勤する人も多いのです。睡眠の質は日々の生活習慣に大きく左右されます。体内リズムを整えて、スッキリとした目覚めで気持ちよい1日をスタートしましょう！

  • オリジナルコアラマットレス セミダブル

    日光を浴びて簡単なストレッチをしよう

    目覚めたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びましょう。日光を浴びることで脳を覚醒させるセロトニンが分泌され、約14時間後には眠気を誘うメラトニンへと変わります。夜ぐっすり眠るためにも、朝しっかり日光を浴びることが大切です。また、血行を良くして自律神経を整えるためにも伸びや簡単なストレッチもおすすめ。

  • しっかり朝食を食べましょう！

    体内リズムを整えるためには、朝食をしっかり食べることも大切です。「幸せホルモン」セロトニンを生成するトリプトファン（アミノ酸の一種）が多く含まれた魚、卵、豆、乳製品などを摂るのがポイントです。理想的な朝食メニューは和食ですが、時間がない場合はチーズトーストやバナナヨーグルトなどでもOK！

【昼】

15〜30分間のお昼寝で午後のモチベーションをUP

昼食後は眠気におそわれて仕事に集中できない方も多いのでは？そんな時におすすめしたいのが短時間のお昼寝。お昼寝は、疲労の回復、記憶力の向上、作業効率の上昇など様々な効果が期待できます。12時〜15時の間に15〜30分間お昼寝することで体が活性化し、夜の睡眠が促されます。お昼寝の質を上げる4つのポイントをご紹介します。

  • コーヒーや紅茶で目覚めスッキリ

    日光を浴びて簡単なストレッチをしようコーヒーや紅茶で目覚めスッキリ

    お昼寝前には、コーヒーや紅茶などカフェインの入ったドリンクを飲むのがおすすめ。カフェインによる覚醒効果は、飲んでから15分〜30分ほどであらわれるため、爽やかな目覚めが期待できます。

  • お昼寝は楽な姿勢で

    体をリラックスさせるためにも、楽な姿勢で昼寝しましょう。できれば仰向けの状態で眠りたいものですが、オフィスや外出先など横になれない状況では、椅子やソファーに寄りかかったり、机でうつ伏せに寝るのもOK。その場合、背骨や首の負担を軽減するためにもクッションやタオルなどクッション性のあるものを使いましょう。

  • 脳をリラックスさせる環境づくり

    疲れた頭をリラックスさせるためには、アルファ波が出やすい心地いい音楽を聞きましょう。おすすめは、波や風などの環境音や歌詞が入っていないインストゥルメンタル音楽です。部屋の照明は、蛍光灯ではなく、暖色系の間接照明を使いましょう。

  • ちょうどいい室温に調整

    快適なお昼寝には、暑すぎず寒すぎない、ちょうどいい室温が大切。日中は深部体温が高い状態のため、夜ほど室温にこだわる必要はありませんが、汗をかきすぎたり体が冷えすぎたりしないようにしましょう。

【夜】

運動するなら夕方以降に！

私たちの体は、運動すると一気に体温が上がり、その後徐々に深部体温が下がってゆくメカニズムになっています。このため、運動するなら就寝３時間ほど前の夕方がベストタイミングです。仕事の休憩時間を利用してストレッチしたり、帰宅後にジョギングするなど、できることからはじめてみましょう。

  • 夕方以降、軽めの有酸素運動を

    寝つきを良くするには、夕食前に軽く汗ばむ程度の有酸素運動を30分～1時間程度行うのがおすすめです。夕方から夜にかけて体を適度に動かすことで体温が上がり、就寝時間に向けて徐々に深部体温が下がっていくため、適度な疲労感と共に自然な眠りへと誘われます。

  • 夕食は寝る3時間前までに

    寝る直前に夕食をとると、胃や腸が食べたものを消化をしようと活発に動くため、眠りが浅くなる傾向にあります。通常、食べた物を消化するには2〜3時間かかるので、夕食は遅くとも寝る3時間前に済ませておくのがいいでしょう。

【就寝前】

より良い睡眠環境で心身ともにリラックス

就寝前は、脳や体が眠る準備を始める時間帯。体をリラックスした状態にする副交感神経を高めることで眠りつきやすくなるので、ベッドに入る1〜2時間前から睡眠環境を整えていくことをおすすめします。

  • 短時間の入浴や足湯を活用

    就寝1時間前までに40度のお湯に10〜15分浸かりましょう。入浴すると体の芯から温まるので血行が促進され、皮膚から熱が放出されます。これにより深部体温が低下して、健やかな眠りへと誘われます。時間がなくてお風呂にはいれないという場合は、洗面器やバケツに熱めのお湯を足首まで注いで足を温めることで、入浴と同様の効果が期待できます。

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    保湿性や吸湿性が高いパジャマを着用

    夏は寝汗を吸収する吸湿速乾性のパジャマを、冬は体を冷やさないように保温性と吸湿性の高いパジャマを着用するのがおすすめ。良質な睡眠環境のためには、肌にやさしいシルクやコットンなどの天然素材を選びましょう。

  • 間接照明や豆電球を使用

    夜の照明は白色灯やブルーライトを避けて、間接照明や豆電球などを取り入れましょう。ブルーライトは体内時計に影響し、睡眠を促進するメラトニンの分泌を妨げてしまいます。そのため、寝る前は室内の照度・色温度を落とすことが大切です。

  • コップ1杯分の水分補給

    体内で水分が不足すると血流の流れが悪くなり、寝つきに影響することもあります。そのため、寝る前にコップ1杯分（150ml～250ml）の水を飲むことをおすすめします。水分補給は新陳代謝を上げる効果もあるので、脂肪燃焼やむくみの解消にも効果抜群です。

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